Establece un objetivo claro para ti: decide una distancia razonable, establece metas de ritmo y asegúrate de beber agua cada 15 a 20 minutos

Ritmo de la Sesión de Casino

• Calentamiento: Abrir el vestíbulo, elegir uno o dos juegos y establecer tu hora de parada son buenas formas de calentar durante cinco a diez minutos.
• Segmento principal: Mantén el tamaño de tu apuesta igual durante el segmento principal (de 30 a 60 minutos) y no la aumentes después de perder.
• Enfriamiento: Si ganas, retira parte de las ganancias y luego cierra la sesión para conservar el resultado.

Etiquetamos y destacamos las mesas en español durante las horas punta para que te sientas como en una zona real de habla hispana. El vestíbulo siempre está limpio para que sea fácil hacer tu elección.

Marathon también tiene breves descripciones emergentes que explican cómo jugar a los juegos en un español sencillo, lo que puede ser útil si no estás acostumbrado al funcionamiento de los casinos. No debería ser difícil cobrar; debería ser fácil de hacer. Se aceptan depósitos y retiradas en euros, y los importes mínimos se te muestran antes de confirmar. También se muestran las etapas de procesamiento, para que puedas ver qué sigue en trámite y qué ya ha sido aprobado. El equipo de Marathon te indica exactamente qué documento se necesita y dónde subirlo si una retirada se marca para una comprobación adicional. No te envían mensajes imprecisos.

Regístrate para crear una cuenta, confirma tu dirección de correo electrónico y añade un método de pago antes de hacer un depósito. Retira algo de dinero después de tu primera victoria para probar el flujo y los tiempos.

Para mantener los pagos más rápidos en el futuro, verifica tu identidad solo una vez antes de una sesión larga. Creamos Marathon para jugadores que quieren avanzar sin perderse. Tiene reglas claras, límites claros y un soporte que te habla en pasos claros. En nuestro casino, tú marcas el ritmo, nosotros hacemos las comprobaciones y tu próxima sesión será tan limpia como la anterior.

Guía de registro

Te recomendamos que te registres en Marathon desde un dispositivo personal y con una nueva dirección de correo electrónico a la que puedas acceder de inmediato. Solo se tarda cinco minutos en crear una cuenta, confirmar tu dirección de correo electrónico y completar las comprobaciones de identidad antes de hacer tu primer depósito. Para registrarte, haz clic en el botón «Registrarse», introduce tu dirección de correo electrónico, crea una contraseña segura y selecciona el país donde vives.

En el campo del país, asegúrate de haber introducido España correctamente, ya que esto afecta a los tipos de prueba que podemos aceptar y a cómo se muestran los límites en €. Después te enviaremos un enlace de confirmación. Para vincular tu cuenta, ábrelo y confirma tu correo electrónico. Mantenemos este paso muy sencillo en Marathon para que no se produzcan errores ni registros no autorizados. También ayuda a nuestro equipo del casino a mantener las cuentas correctas desde el principio.

Registro paso a paso en Marathon: Necesitamos algo de información básica de tu parte para poder mantener tu perfil seguro y seguir las normas. Simplemente escribe tu nombre legal, fecha de nacimiento, número de teléfono y dirección actual tal como aparecen en tus documentos.

Marathon puede detener los retiros hasta que podamos confirmar que la información que tenemos aquí es correcta, por lo que tomar 30 segundos ahora podría ahorrar horas más tarde.

1. Regístrate para obtener una cuenta.
2. Crea una contraseña fuerte y activa la autenticación de dos factores si la configuración de tu cuenta lo permite.
3. Después de verificar tu dirección de correo electrónico, utiliza el código de un solo uso que te enviamos para verificar tu número de teléfono.
4. Envía una foto clara de tu documento de identidad y, si se solicita, prueba de tu dirección para completar la verificación de identidad.
5. Establece tus límites de juego: elige límites de depósito que se ajusten a tu presupuesto; estos se mostrarán en € si aplican.
6. Crea tu primer depósito: elige un método de pago, sigue las instrucciones en pantalla y espera el mensaje que confirma tu depósito.

Los documentos de identidad como un pasaporte o una tarjeta de identidad nacional están bien para usar como prueba de identidad. Si necesitas mostrar prueba de tu dirección, también puedes presentar una factura de servicios reciente o un extracto bancario. Asegúrate de que haya buena iluminación y que puedas ver el documento desde las cuatro esquinas. Los cheques de nuestro casino se procesan más rápido cuando las imágenes son claras y el documento es válido y no ha expirado. Además, te sugerimos que mantengas tu cuenta privada y no uses dispositivos compartidos. Cierra completamente la sesión y cierra la ventana del navegador si te registras en un ordenador público. Para mantenerte seguro, Marathon puede marcar como sospechosos los inicios de sesión. Esto puede causar que el acceso se ralentice hasta que estemos seguros de que eres realmente tú.

Navegación por el vestíbulo de juegos

Elige un tema para tu próxima sesión, un juego para jugar en la mesa y una sala en vivo. Luego, establece un límite de parada claro en € antes de girar o jugar. En Marathon facilitamos moverte por un gran vestíbulo de juegos sin perderte. Ordena por volatilidad, funciones y proveedor con nuestros filtros. Finalmente, guarda tus favoritos para poder encontrarlos fácilmente de nuevo. Si te gustan las sesiones cortas, comienza con rondas de 10-15 minutos en un solo juego, lleva un registro de cómo cambia tu saldo y luego pasa al siguiente juego.

En lugar de hacerte desplazarte sin fin, el diseño de nuestro casino está hecho para elecciones rápidas y navegación fácil. Establece dos números antes de empezar a jugar: un límite de sesión y un punto de retirada, ambos en €. Esto te ayudará a mantenerte cómodo mientras juegas. Siempre puedes ver tus límites e historial en el área de cuenta de Marathon. La misma rutina funciona bien si juegas desde España: elige un juego en el que centrarte, establece límites y mantén la sesión corta y bajo control. Disfrutar de la variedad sin perseguir resultados se hace fácil de esta manera.

¿Qué probar primero: tragaperras, mesas o crupieres en vivo?

La mayoría de los nuevos jugadores comienzan en nuestra sección de tragaperras porque son rápidas de aprender y simples de controlar.

Elige títulos con menor volatilidad y giros más pequeños si quieres un ritmo constante. Elige títulos con mayor volatilidad y periodos tranquilos más largos si quieres oscilaciones mayores. Busca funciones con nombres claros, como giros gratis, multiplicadores y compras de bonos cuando estén disponibles. Además, quédate con una mecánica hasta que te acostumbres. La gente pierde la noción de lo que está haciendo con más frecuencia en nuestro casino cuando cambia demasiado a menudo. Los formatos clásicos con las mismas reglas de ronda a ronda están disponibles para el juego de mesa en Marathon. Si nunca lo has hecho antes, comienza con versiones que tengan mínimos más bajos en € y te muestren cómo hacerlo.

Tómate las cosas con calma: aprende un título de mesa a la vez, y luego añade un segundo solo cuando puedas explicar cómo hacer lo básico sin tener que pedir ayuda en cada mano. Este método mantiene las cosas divertidas y reduce los errores que cuestan mucho en un casino. Puedes chatear, ver a un crupier en vivo y jugar como si estuvieras en el suelo real en las salas de crupieres en vivo de Marathon. Únete a una mesa con límites claros en € y observa dos o tres rondas antes de unirte. Esto te ayudará a acostumbrarte a cómo funcionan las cosas. Si quieres un ambiente de habla hispana, elige una sala donde el chat y la interfaz se sientan naturales. Pero no olvides prestar atención a los mínimos y la velocidad del juego.

Considera el juego en vivo más como una sesión cronometrada que como un maratón de rondas que nunca termina.

• Plan rápido: Juega a un juego de tragaperras durante 15 minutos, luego juega a un juego de mesa durante 15 minutos y termina con una sala en vivo.
• Plan de acción: Establece un límite de apuestas en euros y detente cuando lo alcances, ya sea que estés arriba o abajo.
• Plan de comodidad: Guarda tus favoritos, vuelve a los mismos 3–5 libros y apréndelos bien en Marathon.

También puedes ver detalles importantes para que puedas tomar decisiones sin tener que adivinar. Antes de instalarte en nuestro casino, puedes ver las características principales, los indicadores de velocidad del juego y los límites.

Esta marca está hecha para ayudarte a explorar mucho contenido mientras mantienes las cosas simples, manteniendo un ritmo constante y asegurando que tu juego se mantenga dentro de los límites en € que te hayas establecido.

Bonos y promociones

Obtén primero nuestro Paquete de Bonos, luego elige uno de los siguientes: Torneos por diversión, Cashback para sesiones más largas o Giros Gratis para más tiempo en tragaperras. En Marathon, te recomendamos que hagas algunas cosas sencillas antes de empezar a jugar: activa la oferta de bonos actual, consulta la lista de juegos elegibles y establece un límite diario en € para ti mismo. Esto te ayuda a planificar cómo usar las promociones para que no las hagas solo por impulso. Para que las recompensas y los retiros vayan sin problemas en nuestro casino si eres de España, asegúrate de que la información en tu perfil coincida con la de tu DNI.

A continuación, elige un tipo de recompensa en el que trabajar durante la sesión. Para probar nuevas tragaperras sin gastar dinero extra, los giros gratis son la mejor opción. El cashback es mejor para juegos más largos donde los pequeños cambios se suman, y los torneos son geniales si te gusta tener objetivos claros y una tabla de clasificación. No tienes que intentar atrapar todas estas opciones a la vez; en su lugar, puedes elegir la que mejor te funcione en Marathon.

Giros gratis

Con nuestros Giros Gratis, puedes obtener rondas extra en ciertas tragaperras, pero hay algunas reglas que deben seguirse. Te decimos exactamente cuántos giros tienes, para qué juego son y cuándo puedes usarlos en Marathon, para que sepas lo que estás obteniendo antes de hacer clic.

Mostramos el requisito de apuesta junto a la oferta en el cajero del casino y en la página de promoción si los giros gratis generan ganancias. Debes usar los Giros Gratis en una máquina tragaperras que ya sepas jugar bien para sacarle el máximo provecho. Asegúrate de saber cuánto puedes apostar por giro, cuánto puedes ganar y cuándo termina el bono. Si prefieres recibir ayuda en español, nuestra sección de ayuda explica cada campo de la promoción en inglés sencillo, como qué pasa si los giros caducan sin usarse.

• Vencimiento: Las tiradas gratis suelen tener una fecha de caducidad de 24 a 72 horas, así que planifica una sesión antes de que comiencen.
• Restricciones de juego: Los giros solo se pueden usar en un juego determinado o grupo de juegos, no en todo el vestíbulo.
• Límites claros: Si una promoción tiene una tasa de conversión máxima, la mostramos en € en los detalles de la oferta en Marathon.

Reembolso

El reembolso en Marathon es una red de seguridad: si tus resultados netos cumplen las reglas de la promoción, te devolveremos un cierto porcentaje como fondos de bonificación o fondos en efectivo, dependiendo de la campaña. Dejamos claro cuándo se realizan los cálculos, que suele ser una vez al día o una vez a la semana, y si se basan solo en pérdidas netas. No te harás rico rápidamente haciendo esto, pero te ayudará a jugar dentro de tu presupuesto de casino y reducir el riesgo de perder.

Durante el período de reembolso, presta atención a tres números: tus depósitos, tus retiros y tus apuestas totales. Esto te dará la experiencia más limpia. Si quieres jugar a más de un juego, comprueba cuáles cuentan para el reembolso. Algunas tragaperras de alta volatilidad o juegos nuevos de ciertos estudios pueden no contar. Si estás en España, también debes revisar los avisos de tu cuenta local para ver si hay pasos adicionales que debas seguir para verificar tu cuenta antes de que el reembolso se añada a tu cartera de Marathon.

• Cómo usar el reembolso sin perderte: Elige una oferta de reembolso y cúmplela todo el tiempo.
• Para obtener resultados que coincidan con el ritmo de la promoción, asegúrate de que la duración de tus sesiones se mantenga igual.
• Lee la regla sobre la cantidad mínima de actividad, como el número mínimo de rondas, si nuestro casino tiene una.

Torneos

Puedes medir tu progreso en los torneos de Marathon observando cosas como puntos ganados por giro, victorias totales en ciertas tragaperras, o una lista clara de misiones. Te decimos de inmediato cuáles son los juegos que califican, cuánto es el premio acumulado en euros, y cuándo comienza y termina el torneo. La regla de desempate está escrita en la tarjeta del torneo para que no haya sorpresas si dos jugadores tienen la misma puntuación. Para hacerlo bien en un torneo, elige uno donde la forma en que se otorgan los puntos coincida con cómo te gusta jugar. Los puntos se pueden ganar apostando una cantidad total, y el juego constante puede rendir mejor que los estallidos cortos. Cuando se trata de puntos, elige juegos que conozcas bien y no excedas lo que planeaste.

Antes de empezar, también debes comprobar la regla de la apuesta mínima, ya que algunos eventos necesitan un nivel de apuesta determinado para contar para los puntos en nuestro casino. Así es como funcionan nuestras promociones en Marathon: solo ofrecemos una oferta, asegúrate de conocer los límites y las fechas de vencimiento, y juega a los juegos que son elegibles. Este método mantiene tu dinero seguro, reduce el número de recompensas que pierdes y facilita el uso de Giros Gratis, Reembolso y Torneos, incluso si eres nuevo en los bonos de casinos en línea.

Aplicación Móvil Y Accesibilidad

Nuestra aplicación móvil es fácil de usar: solo descárgala desde nuestro sitio web, deja que se instale y luego inicia sesión con la misma información que usas en tu ordenador para empezar a jugar en menos de un minuto tanto en Android como en iOS.

No tienes que instalar nada para usar nuestra versión web móvil. Funciona en Chrome o Safari y recuerda tu cajero e historial de juegos, para que puedas cambiar de dispositivo sin perder tu lugar. Si abres Marathon en Safari en tu iPhone o iPad, puedes añadirlo a tu Pantalla de Inicio para que parezca una aplicación y jugar cualquier cosa en pantalla completa. Esta ruta funciona bien cuando cambia la disponibilidad de la App Store, y aún se conecta a nuestros servicios de casino con el mismo flujo de pago en € y comprobaciones de seguridad. Para dispositivos Android con Android 9.0 o superior y al menos 2 GB de RAM, sugerimos usar la aplicación de Marathon para Android.

El juego carga más rápido, las animaciones se ejecutan con más fluidez y puedes moverte más rápido entre las secciones del vestíbulo. Mantén las actualizaciones automáticas activadas en la aplicación para que siempre tengas las últimas correcciones antes de una sesión más larga en el casino si instalas el APK. Solo usa el archivo de nuestra página oficial. En cuanto a iOS, nos centramos en lo bien y fiable que funciona Safari en iOS 14 o posterior. El acceso directo de la Pantalla de Inicio es el más fácil de configurar y no cambia ningún permiso. Para pasar más tiempo jugando y menos escribiendo, ve a la configuración de Marathon y activa el inicio de sesión rápido si usas Face ID o Touch ID. Este modo también puede ralentizar las tareas en segundo plano y causar recargas, por lo que recomendamos desactivarlo durante sesiones más largas.

Es más fácil ver el vestíbulo y usar los controles cuando estás en una tableta porque nuestra interfaz cambia para adaptarse a pantallas más grandes. Esto es útil si juegas durante descansos cortos. La mejor manera de ver Marathon en Chromebooks y algunos dispositivos inteligentes es usar un navegador moderno que tenga la aceleración de hardware activada. Cuando viajas, incluso a España, primero debes comprobar tu conexión y luego cambiar a Wi-Fi para descargas o actualizaciones. Si tu señal es fuerte, puedes usar datos móviles para un juego estable. Está integrado en cada inicio de sesión para mantener tu cuenta segura. Para reducir el riesgo para tu cuenta, usamos conexiones cifradas, comprobaciones de sesión y reconocimiento de dispositivos. Puedes establecer un PIN para iniciar sesión, permitir el acceso biométrico cuando esté disponible y ver una lista de tus inicios de sesión más recientes en Marathon.

Para cualquier comportamiento extraño, detén temporalmente el uso del casino y ponte en contacto con nuestro equipo de soporte a través de la sección de ayuda integrada en la app. En lo que respecta a los pagos, el móvil y el escritorio son lo mismo. Con pasos claros y confirmaciones, puedes realizar depósitos y retiros desde la misma pantalla de caja. Se muestran los mínimos y los tiempos de procesamiento antes de confirmar, para que puedas elegir la mejor opción para tu presupuesto en €. Puedes subir documentos desde la cámara de tu teléfono a Marathon si necesitas demostrar quién eres. Esto acelera el proceso de verificación para muchos jugadores, incluidos los residentes españoles.

• Como recordatorio rápido, puedes usar la app de Android o el acceso directo de Safari, dependiendo de tu dispositivo y capricho.
• Mantén las actualizaciones activadas e instala solo desde la página oficial de Marathon.
• Para un acceso más rápido y seguro, activa el inicio de sesión biométrico y establece un PIN.
• Tan pronto como termines con las actualizaciones, usa una Wi-Fi estable para jugar.
• Antes de confirmar cualquier transacción en €, consulta con la caja para ver cuáles son los límites y los horarios comerciales.

Programa Vip

Para convertirte en VIP en Marathon, obtendrás beneficios especiales sin tener que seguir muchas reglas. Para convertirte en VIP más rápido, juega solo a unos pocos de tus juegos favoritos, establece un presupuesto semanal en € y juega regularmente. Esto se debe a que nuestro sistema de seguimiento de niveles recompensa la actividad regular más que una gran noche. VIP es un nivel real de servicio en Marathon, no solo una insignia.

Cuando cumples los requisitos, nuestro equipo del casino presta más atención a tus solicitudes, verifica tus claves más rápido y te permite obtener recompensas que los jugadores normales no consiguen. Tu cuenta se gestiona según los mismos estándares claros de VIP si juegas desde España. El personal de soporte puede entender tus solicitudes en español y no convierte cada mensaje en papeleo formal.

Qué cambia el VIP para ti

El VIP en Marathon se basa en el valor práctico: obtienes beneficios que te ahorran tiempo, facilitan las cosas y te dan extras que se adaptan a tu forma de jugar. En lugar de promover ofertas generales, nuestros gestores del casino observan cómo usas el casino y ofrecen recompensas basadas en lo que realmente haces.

Los términos también serán más estables, lo que te ayudará a planificar tus sesiones y saber qué quieres lograr.

• Gestor personal: Es fácil hablar con tu gestor personal sobre tu cuenta, recompensas y límites.
• Promociones exclusivas: acuerdos privados con términos más fáciles y menos pasos.
• Gestión más rápida: el procesamiento tuvo prioridad cuando fue posible, especialmente en momentos de mucho trabajo.
• Más libertad: Tienes más libertad para elegir tus propios límites y beneficios.

Cómo progresar al estado VIP

Para mantener las cosas simples, Marathon calcula tu nivel VIP en función de la frecuencia y la cantidad que juegas con dinero real. Aún puedes avanzar si muestras juego regular durante el mes, incluso si prefieres jugar por períodos más cortos. El ritmo es útil si te gustan las sesiones más profundas. La mejor manera de mantener la elegibilidad y evitar perseguir pérdidas es mantener tu capital de € bajo control. Nuestro soporte del casino puede ayudarte a establecer límites que funcionen con tu horario.

Siempre que sigas jugando, no solo unas pocas veces, mantendremos tu nivel VIP. En Marathon también podemos cambiar la forma en que nos comunicamos, ya sea que quieras confirmaciones cortas, resúmenes detallados o ambos. Para los mensajes VIP, si estás en España, puedes solicitar soporte en español si eso hace las cosas más claras. Todos los términos VIP seguirán siendo los mismos en tu cuenta.

• Elige tus juegos principales: Limítate a dos o cuatro juegos que realmente disfrutes.
• Elige una cantidad en €: y respétala durante toda la semana.
• Juega regularmente: no hagas mucho trabajo en un solo día; distribuye tus entrenamientos a lo largo de la semana.
• Chatea con el soporte de Marathon: y solicita una verificación de progreso VIP para obtener un plan.

Cuando estés listo, envía un mensaje a nuestro equipo de casino en Marathon y solicita una revisión de tu estado VIP. Te informaremos de tu situación, cuál es tu próximo objetivo y qué recompensas puedes obtener primero, con términos claros y sin pasos adicionales.

Juego Responsable

Antes de jugar, establece límites claros que siempre seguirás. En Marathon, sugerimos que todos los jugadores establezcan un límite de depósito y un límite de tiempo de sesión antes de comenzar cualquier juego. Estas dos configuraciones te ayudan a tratar el juego como entretenimiento planificado en lugar de una forma de perseguir pérdidas y te impiden gastar dinero sin pensar. Establece límites para cada día, semana o mes. Una vez que se alcance el límite, el sistema dejará de permitirte hacer más depósitos. También puedes usar nuestra función de período de reflexión para obtener más control. Esta función te impide usar el casino durante un corto período de tiempo sin eliminar tu cuenta.

En Marathon, también recomendamos una regla de gasto simple: establece un límite en cuánto puedes gastar en cosas divertidas cada semana, asegurándote de dejar algo de dinero para los gastos cotidianos. Si tu límite semanal es de 50 €, no lo aumentes después de una pérdida. Si sientes que quieres subirlo, esa es una señal de que necesitas tomar un descanso y usar el período de reflexión de inmediato.

Qué límites establecemos y cómo funcionan

Nuestras herramientas para el juego responsable se basan en bloqueos que funcionan de forma automática y predecible. Puede reducir los límites de inmediato en Marathon, pero debe esperar antes de poder aumentarlos para que las personas no tengan que tomar decisiones en el momento. Esta forma de proceder mantiene el control en el casino y reduce el riesgo cuando las personas se sienten vulnerables.

• Límites de depósito: Existen límites estrictos sobre la cantidad que puede añadir a su cuenta cada día, semana o mes.
• Alertas de sesión: Existen alertas opcionales que le muestran cuánto tiempo ha estado activo, para que no pierda la noción del tiempo.
• Límites de pérdidas: Los límites de pérdidas son directrices que le indican cuándo detenerse cuando ha perdido la mayor cantidad de dinero posible en un determinado período de tiempo.
• Enfriamiento y autoexclusión: Descansos cortos o bloqueos más largos que le impiden acceder a su cuenta de casino durante un determinado período de tiempo.

También existen comprobaciones de comportamiento como parte del control de riesgos de Marathon. Si detectamos patrones que indican persecución de pérdidas o sesiones que duran más de lo habitual, podemos enviarle más recordatorios, sugerir configuraciones de límites o impedirle realizar algunas acciones con su cuenta hasta que confirme sus elecciones.

Esto no pretende interferir en el juego normal; es todo lo contrario. Utilice esta norma como una comprobación rápida de uno mismo: si está jugando para hacer frente al estrés por el dinero o si se enfada cuando tiene que parar, pare. Debe parar en Marathon en lugar de superar su zona de confort. Es más seguro jugar a cualquier juego de casino con un plan, incluso si está viajando en España o utiliza un método de pago de España.

La regla de los 18+

La regla de los 18+ es estricta, y la aplicamos activamente. No es posible abrir una cuenta, hacer un depósito o jugar en Marathon para personas menores de 18 años.

Verificamos la edad de las personas cuando se registran, y podemos pedir más pruebas en cualquier momento. Bloqueamos el acceso a una cuenta mientras realizamos las verificaciones, y podemos cerrar la cuenta si se infringen las normas si creemos que está vinculada a un menor. También pedimos a los adultos que apoyen la regla de los 18+ en Marathon no compartiendo su información de inicio de sesión, bloqueando sus dispositivos y no guardando contraseñas en ordenadores compartidos. Crea perfiles de usuario separados y limita las aplicaciones para niños si eres padre o tutor. Aunque estos pasos son fáciles, evitan que los jóvenes accedan accidentalmente al contenido del casino.

Marathon Plan de Entrenamiento

Primero elige la media distancia: corre de tres a cuatro veces por semana durante 12 semanas, alcanzando una distancia máxima de 18 a 21 km. Luego elige la distancia completa de 42,2 km. Una carrera larga a un ritmo fácil, una sesión de calidad (tempo o intervalos), una carrera fácil y un trote de recuperación corto es opcional. Mantén tu carrera larga lenta, aproximadamente 60-90 segundos por km más lento que tu ritmo de 10K, y añade distancia lentamente: cada dos semanas, añade 1-2 km extra, y cada 4 semanas, toma una semana de descanso. Consigue zapatillas que te queden bien, planifica tu nutrición (30-60 g de carbohidratos/hora a partir de la semana 6), y asegúrate de beber suficiente agua antes de cada carrera larga. Debes establecer un límite de volumen semanal de no más del 10% más que la semana anterior si estás usando Marathon para el seguimiento, y asegúrate de que el correr fácil se mantenga realmente fácil.

Bloques de entrenamiento de 12 semanas

• Semanas 1-4: 20-35 km/semana de volumen base. Una carrera larga de 10 a 14 km. Una sesión de velocidad: dos series de 10 minutos a "ritmo cómodamente duro", con 3 minutos de trabajo fácil en medio.
• Semanas 5-8: Añade 28-45 km a tu kilometraje semanal. Corre de 14 a 18 km o más. Seis 800 m a ritmo de 5K, con 400 m de trote fácil entre cada serie.
• Semanas 9-11: Pico de 35-55 km/semana. Carrera larga de 18 a 21 km. En la carrera larga, añade práctica de ritmo de maratón sin decirlo: dos series de 20 minutos al ritmo constante objetivo.
• Semana 12 (Reducción): Reduce el volumen en aproximadamente un 40 a 50 por ciento, mantén una sesión corta e intensa (6 x 200 m rápida, recuperación completa) y prioriza el sueño.

Ritmo, Alimentación y Fuerza

• Objetivos de ritmo: RPE 3–4/10 para carreras fáciles, RPE 7/10 para tempo, y RPE 8–9/10 para intervalos. Comprueba si tu frecuencia cardíaca aumenta a la misma velocidad en los días fáciles con Marathon. Si es así, omite el trabajo de velocidad esa semana y reduce la siguiente sesión en un 20–30%.
• Alimentación: Comienza con 30 gramos de carbohidratos por hora (un gel cada 25 a 30 minutos), y si tu estómago lo tolera, sube a 60 gramos por hora. Combina los geles con agua; después de 60 a 75 minutos, no consumas geles con cafeína.
• Hidratación: 400 a 800 ml de agua por hora, dependiendo de la temperatura, más 300 a 600 mg de sodio por hora para carreras de más de 75 minutos para mantenerte hidratado.
• Entrenamiento de fuerza: 3 series de 12 elevaciones de gemelos, 3 series de 8 sentadillas divididas por pierna, 3 series de 10 bisagras de cadera y 3 series de 45 segundos de planchas para hacer dos veces por semana durante 20 a 30 minutos.

Planifica con antelación el día del evento: si es el primero, elige un recorrido con terreno llano y clima estable. Piensa en la expo como un casino: mira alrededor, compara y luego compra solo lo que planeaste. No compres ningún equipo «milagroso» en el último minuto. Un split negativo significa que la segunda mitad de tu carrera debe ser un 1-3 % más rápida que la primera. Puedes configurar alertas cada 1 km con Marathon.